Desafio da corrida: Eu e Maridão!

Eu sempre ficava pensando: qual o barato da corrida? Qdo, há uns 10 anos atrás, eu resolvi entrar para este time eu descobri: a corrida dá prazer, e muito, por incrível q pareça. Mas naquela época eu era magra e já praticava atividades físicas, então ingressar na corrida foi uma transição tranquila, digamos. Maaassss agora a história é ouuuuutra, infelizmente. Estou mega sedentária, quase 30 kg acima do peso, com pressão alta e me tratando de uma depressão. Enfim, to o bagaaaaço....rsrsrs...
Estas são algumas razões para querer mudar o rumo da minha vida!
A dúvida agora é será q terei fôlego, se consigirei vencer o primeiro quilômetro, se vou voltar a correr com a frequencia necessária, aliás se conseguirei ser uma corredora?!
Por isso q resolvi aderir ao treinamento Nike. Bem, hj eu consegui fazer os 15 min de caminhada sugerido para o primeiro dia de treinamento. Foi tranquilo, melhor do que eu esperava. Tenho q tentar manter esta "psicologia" pelo resto da vida: malhar é bom, tanto para o corpo, quanto para o emocional.
Para isso eu e maridão estamos seguindo plano da Nike (clique aqui e saiba detalhes)  
Vamos lá encarar este desafio??

Calculando a frequência cardíaca máxima (FCM)

Ritmo forte: Devo calcular 88% da minha idade. 
Como eu tenho 32, são 88 x 0,32 que são = 28,16. Daí eu tenho q subtrair o resultado de 206. Ou seja FCM: 206 - 28,16 = 177,84.

Ritmo moderado: entre 65% a 88% da FCM. A conta é 177,84 x 0,65 = 115,59. Devo manter o ritmo dos batimentos cardíaco entre 117,87 e 115,59.

Ritmo leve: Para 60% a 65% da FCM a conta é 177,84 x 0,60 = 106,70. Isto significa que devo manter o ritmo do batimento cardíaco entre 106,70 e 115,59 vezes por min.


Entrando no ritmo

Caminhada: andando acelerado, mas conseguindo conversar (velocidade entre 4 e 6)

Trote: entre a caminhada e a corrida. Começa a ficar ofegante e vai ficando difícil conversar.(velocidade acima de 6)


Corrida moderada: você fica ofegante e não consegue completar uma frase (entre 65% e 75% da FCM).

Corrida forte: o esforço é maior, não dá para conversar (entre 75% e 88% da FCM).


O que comer?

Antes: meia hora antes do treino, escolha alimentos ricos em carboidrato (de preferência integral, que libera energia aos poucos), que vão dar pique para o exercício, e evite proteínas em excesso e gorduras, pois demoram para ser digeridas e podem atrapalhar seu desempenho. Experimente o suco de 1 maçã (com a casca) batida com 1 copo (200 ml) de água e 2 col. (sopa) de hortelã picada + 1 fatia de pão integral com 1 col. (sopa) de requeijão light OU 6 biscoitos integrais.

Depois: é hora de repor os nutrientes perdidos, então aposte nos alimentos ricos em carboidratos e em proteínas, que vão auxiliar a recuperação dos músculos. E não se esqueça de reabastecer seu estoque de líquidos. Experimente 1 copo (200 ml) de suco de laranja batido com 1/2 cenoura crua e 1/4 de beterraba crua + 2 torradas integrais light com 2 col. (sopa) de pasta de atum e ricota

Se for pra treinar antes do café da manhã, do almoço ou do jantar, o certo é comer só o lanche de antes do treino e fazer a refeição completa depois da corrida.


Antes do treino, devemos aquecer o corpo a fim de aumentar a frequência cardíaca e preparar os músculos, o que vai melhorar o nosso desempenho e reduzir o risco de lesões. Especialistas sugerem reservar 10 minutos para dar alguns saltos no lugar, fazer polichinelos, girar o tronco e os braços, caminhar rápido ou dar uma corridinha em ritmo mais lento do que o treino daquele dia. Seja qual for o seu nível de condicionamento físico, não é recomendável correr todos os dias. O descanso também faz parte do treino. É nesses dias (e em noites de sono bem dormidas) que o corpo se recupera do desgaste, assimila o benefício da atividade e se prepara para render mais na sessão seguinte. Mas não se trata de deitar no sofá com as pernas para o alto. O sugerido é aproveitar esses dias para praticar atividades complementares à corrida, que vão proteger seu corpo de lesões e melhorar seu desempenho.

VAMBORA?