CONTANDO CALORIAS

Ao se fazer um diário alimentar nossa intenção é descobrirmos o quanto de calorias ingerimos por dia e assim podermos controlar esta ingestão diária. Mas onde buscar estas informações? Pesquisei bastante a respeito e trago aqui algumas ferramentas importantes.

 "Quando ingerimos alimentos, os carboidratos e lipídios são distribuídos por todo o corpo. Essa energia ingerida é denominada quilocalorias (kcal), ou calorias (Cal)."

Há um site bacana que conta as calorias de cada alimento, basca colocar o alimento na busca e ele identifica e te mostra o valor calorico. Ao mesmo tempo ele coloca numa tabela os alimentos consumidos naquele dia e soma todas as calorias pra vc. Eu gostei, o porém é q vc não consegue "dizer" ao programa se aquele alimento ingerido foi grelhado, frito, cozido ou refogado. Isso pode fazer bastante direfença na contagem das calorias, mas o mais importante é que tenhamos uma idéia do que e do quanto estamos ingerindo.

O link é: http://www.contandocalorias.com.br/index.php

Trago para vcs (e para mim tb) algumas tabelas que nos mostram as calorias e gramas de cada alimento, bacana né? Então não teremos mais desculpas, vamos nos munir dessas ferramentas para alcançarmos nossos objetivos. Seguem as tabelas:

 

 

 

Além do link e das tabelas, sabemos que todos os alimentos industrializados têm (ou pelo menos deveriam ter) estampado na embalagem  uma tabela nutricional informando o valor energético (calorias), carboidratos, proteínas, gorduras, colesterol, fibra alimentar, cálcio, ferro e sódio, por porção. Ler esse rótulo, é essencial, e ajuda a saber qual alimento é melhor para a sua saúde. Porém, antes de optar por aquele que possui menos caloria, olhe qual possui menos calorias POR PORÇÃO - a mágica de qual é o produto mais magro pode estar aí! Mas SAIBA, que atingir a quantidade de calorias diárias é sim muito importante, mas é necessário levas em consideração a QUALIDADE e o VALOR nutricional. 

EVITAR: açúcar, bebidas alcoólicas e refrigerantes.

SAIBA MAIS:

• 2 colheres de sopa cheias de doce de leite: 232 calorias
• 4 cajuzinhos médios: 423 calorias
• 4 brigadeiros médios: 241 calorias
• 1 coxinha grande: 487 calorias
• 1 pão de queijo grande: 173 calorias
• 1 esfiha grande: 254 calorias
• 1 dose (50 ml) de cachaça: 120 calorias
• 1 copo (300 ml) de cerveja: 140 calorias
• 1 dose (50 ml) de rum: 120 calorias
• 1 dose (50 ml) de uísque: 120 calorias
• 1 taça (100 ml) de vinho branco seco: 90 calorias
• 1 taça (100 ml) de vinho branco doce: 140 calorias
• 1 taça (100 ml) de vinho tindo seco: 74 calorias
• 1 taça (100 ml) de vinho tinto suave: 152 calorias
• 1 dose (50 ml) de vodka: 120 calorias

Um grama de carboidrato oferece aproximadamente 4 kcal, ao passo que 1 grama de lipídio fornece cerca de 9 kcal.
Veja o que é preciso para você queimar as calorias dos alimentos digeridos:

Alimentos	Atividades	Tempo
Cheeseburger 470 Cal	Correr Andar de bicicleta Nadar Jogar tênis Andar Descansar	32 min 39 min 43 min 31 min 82 min 6 h 30 min
Sorvete 255 Cal			correr Andar de bicicleta Nadar Jogar Tênis Andar Descansar	17 min 21 min 23 min 33 min 45 min 3 h 30 min
Pizza 185 Cal		Correr Andar de bicicleta Nadar Jogar Tênis Andar Descansar	12 min 15 min 17 min 24 min 32 min 2 h 32 min
Maçã 70 Cal	Correr Andar de bicicleta Nadar Jogar Tênis Andar Descansar	5 min 6 min 7 min 9 min 12 min 58 min

Quando o alimento é ingerido em excesso, a grande parte torna-se gordura, e o indivíduo acaba engordando.

Se comemos muito, engordamos. Se comemos pouco, as gorduras que ficam estocadas em nosso corpo vão sendo “queimadas”, nesse caso emagrecemos.

O segredo para emagrecer poderia resumir-se nesta afirmação: coma menos e exercite-se mais! Parece simples, não parece? A teoria é simples de entender. A prática já é algo um pouco diferente e nem sempre fácil de aplicar.

Determine quantas calorias deve consumir por dia

Antes de mais, saiba quantas calorias deve consumir por dia de maneira a manter o seu peso actual. Isto é possível saber através de alguns cálculos simples. Siga estes passos:

1) Converta o seu peso em pounds (medida usada nos EUA). Para isso, multiplique o seu peso em kg por 2,2. Exemplo: Se pesa 70 kg -> 70kg * 2,2 = 154 lbs (pounds);

2) Multiplique o seu peso em pounds por 15 e aí terá o número de calorias que necessita para manter o seu peso actual. Exemplo: 154 lbs * 15 = 2310

*Estes valores assumem que a pessoa é moderadamente activa, ou seja, pratica algum tipo de exercício aeróbico (caminhar, correr, subir escadas, etc) pelo menos 30 minutos por dia.

Corte no número de calorias diárias

Para perder peso, precisará de consumir menos calorias do que as que necessita para manter o seu peso actual. Por exemplo, para perder entre 0,5 a 1kg por semana, deve ingerir menos 500 a 1000 calorias diárias.

Usando o nosso exemplo, se com 2310 calorias diárias mantém o seu peso actual, deverá ingerir entre 1310 a 1810 calorias de maneira a perder entre 0,5 a 1kg por semana. Tenha em atenção de que o valor de consumo calórico não deve ser inferior a 1200 nas mulheres e 1500 nos homens. Ingerir calorias insuficientes pode prejudicar a sua saúde, na medida em que não estará a consumir os nutrientes necessários para um desenvolvimento sadio.

Faça exercício físico

Caso veja que gosta demasiado de comer para conseguir cortar calorias suficientes, pratique exercício físico. Um ginásio é uma boa opção. Lá poderá correr no tapete ou pedalar na bicicleta, entre outras coisas. Numa sessão de 1 hora num ginásio pode queimar entre 400 a 800 calorias.

Caso não queira frequentar o ginásio, poderá praticar 30 a 60 minutos de jogging na rua.

Conte as calorias de todas as refeições

Tudo aquilo que foi dito até aqui só faz sentido caso controle o seu consumo calórico. Faça uma lista com aquilo que costuma comer diariamente e totalize o número de calorias provenientes da sua dieta. Consulte a tabela de calorias dos alimentos que disponibilizamos para fazer as contas. Não se esqueça que o número de calorias de um produto varia consoante a dose indicada. Leve isso em atenção quando for totalizar o número de calorias.

Tenha em atenção que cortar nas gorduras nem sempre significa cortar no número de calorias. Alguns produtos livres de gordura possuem quantidades extra de açúcar para compensar o sabor perdido na remoção das gorduras. Para além disso, produtos baixos ou em gordura ou livres dela não são baixos em calorias caso os consuma em grandes quantidades.

Experimente seguir o método aqui proposto. Ficará surpreendido com os resultados obtidos a curto prazo.

Depois de todas estas dicas não ter porque não começarmos com o pé direito, fazendo nosso diário alimentar. Boa sorte a nós todos!!!